Nếu bạn đang tìm bản tóm tắt sách Sao Chúng Ta Lại Ngủ (Why We Sleep) của nhà khoa học thần kinh Matthew Walker, bài này gom lại năm ý đáng nhớ nhất của cuốn sách, kèm những chỗ giới khoa học còn tranh cãi. Sách phù hợp với ai muốn hiểu vì sao giấc ngủ quan trọng, và cũng phù hợp với người muốn đọc một cuốn sách khoa học phổ thông bằng con mắt tỉnh táo. Bản tiếng Việt do Hải Đăng và Nhà xuất bản Lao động ấn hành.

Sách này nói về điều gì?

Matthew Walker là người Anh, giáo sư thần kinh học và tâm lý học ở Đại học California, Berkeley, nơi ông lập và điều hành Trung tâm Khoa học Giấc ngủ Con người. Cuốn sách ra mắt bản gốc tháng 10/2017, dày 368 trang, chia làm bốn phần: giấc ngủ vận hành ra sao, lợi ích của giấc ngủ, giấc mơ, và giấc ngủ trong xã hội hiện đại. Cuối sách có mười hai lời khuyên để ngủ tốt hơn.

Câu hỏi lõi là một nghịch lý. Ta dành khoảng một phần ba cuộc đời để ngủ, vậy mà ta hay coi đó là thời gian chết. Theo Walker, đó lại là lúc não và cơ thể làm nhiều việc quan trọng nhất. Và người thiếu ngủ thường lại là người khó nhận ra mình đang thiếu ngủ nhất.

5 ý chính của cuốn sách

1. Ngủ là lúc não lưu lại điều vừa học

Năm 2002, chính Walker và cộng sự cho người tình nguyện học gõ một chuỗi phím. Sau một đêm ngủ, chưa tập thêm lần nào, tốc độ gõ tăng khoảng một phần năm mà độ chính xác vẫn giữ nguyên. Nhóm chỉ trải qua một quãng thức có độ dài tương đương thì gần như không tiến bộ.

Sách phân biệt hai trạng thái ngủ là REM và NREM; theo các bài giới thiệu sách, một đêm ngủ tốt có khoảng năm chu kỳ luân phiên. Cần nghe ý này đúng mức: đó là thí nghiệm phòng lab với một kỹ năng đơn giản, nó không chứng minh rằng cứ ngủ nhiều hơn là giỏi hơn.

2. Món nợ ngủ mà ta không cảm thấy

Nghiên cứu của nhóm Van Dongen (2003) theo dõi 48 người trưởng thành khoẻ mạnh trong phòng thí nghiệm. Người nằm trên giường sáu tiếng hoặc ít hơn mỗi đêm suốt 14 ngày sa sút nhận thức ngang người đã thức trắng tới hai đêm. Điều đáng chú ý là cảm giác buồn ngủ của họ gần như không báo động thêm.

Vì thế, câu «tôi quen ngủ sáu tiếng rồi» có thể chỉ là quen với cảm giác, chưa chắc não đã thích nghi. Chính nghiên cứu mô tả thiếu ngủ như một món nợ cộng dồn theo thời gian.

3. Giấc ngủ là hàng rào miễn dịch ban đêm

Năm 2015, các nhà nghiên cứu đo giấc ngủ của 164 người trong bảy ngày rồi nhỏ virus cảm lạnh vào mũi họ. Người ngủ dưới sáu tiếng có khả năng bị cảm cao hơn khoảng bốn lần so với người ngủ trên bảy tiếng. Một nghiên cứu năm 1996 cho thấy chỉ một đêm thức khiến tế bào diệt tự nhiên suy giảm, và chúng trở lại mức ban đầu sau một đêm ngủ bù.

Nghiên cứu cảm lạnh chỉ cho thấy một mối liên hệ, chưa chứng minh nhân quả, và con số bốn lần có khoảng sai số rất rộng. Tin dễ chịu là một đêm thức khuya không phải thảm hoạ.

4. Khi ngủ, não tự dọn rác

Hãy hình dung một thành phố chỉ quét đường khi phố vắng người. Năm 2013, một nghiên cứu trên chuột đăng trên tạp chí Science thấy rằng khi ngủ, khoảng trống giữa các tế bào não nở thêm khoảng 60%, dịch não tủy chảy qua và cuốn beta-amyloid đi nhanh hơn.

Walker gắn điều này với bệnh Alzheimer, nhưng từ não chuột tới bệnh ở người còn một quãng xa. Ngay Bill Gates, người khen sách, cũng nói ông chưa tin hẳn mối liên hệ chặt giữa giấc ngủ và Alzheimer.

5. Xã hội hiện đại đang rút bớt giấc ngủ của ta

Dữ liệu ở bang Michigan cho thấy thứ Hai sau khi chuyển sang giờ mùa hè, số ca nhồi máu cơ tim tăng khoảng 24%. Nhưng cộng cả tuần lại, tổng số ca gần như không đổi: đổi giờ chỉ dịch thời điểm xảy ra cơn nhồi máu. Con số vừa đúng, vừa dễ bị hiểu quá lên.

Theo giải thích trong sách, cà phê không trả lại sức mà chỉ che tín hiệu buồn ngủ do adenosine tạo ra, và người lớn tuổi đào thải caffeine chậm hơn. Một khảo sát 112 vận động viên tuổi teen cũng cho thấy em nào ngủ dưới tám tiếng có khả năng từng chấn thương cao hơn khoảng 1,7 lần, nhưng đó chỉ là mối liên hệ.

Góc nhìn phản biện

Cuốn sách được khen nhiều: Bill Gates kể sách giúp ông ngủ tốt hơn, và trên Goodreads sách được chấm khoảng 4,36/5 từ hơn 240 nghìn lượt. Nhưng sau khi sách ra, có những phản biện đáng biết.

  • Alexey Guzey, nhà nghiên cứu độc lập, cuối năm 2019 cho rằng sách phóng đại và trình bày sai nhiều nghiên cứu: biểu đồ chấn thương thể thao bỏ mất cột nhóm ngủ năm tiếng, «tuyên bố dịch thiếu ngủ của WHO» không có thật, và ý «ngủ càng ít càng chết sớm» trái với các phân tích cho thấy quan hệ hình chữ U.
  • Andrew Gelman, nhà thống kê Đại học Columbia, cho rằng việc bỏ một cột khỏi biểu đồ có thể đã chạm tới vùng sai phạm nghiên cứu. Đây là ý kiến riêng của ông.
  • Jim Horne, nhà nghiên cứu giấc ngủ, không đồng ý rằng ai cũng cần ít nhất tám tiếng, và không đồng ý rằng con người đang thiếu ngủ nặng như sách mô tả.

Tháng 12/2019, Walker trả lời trên blog của mình: ông nhận ghi nhầm nguồn (tuyên bố là của Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh Mỹ), sửa một cỡ mẫu và hứa điều chỉnh phần nói về ung thư, nhưng vẫn giữ quan điểm sáu tiếng trở xuống là không đủ. Cách nhìn công bằng là: Walker đúng ở hướng đi, ngủ đủ rất quan trọng, nhưng nhiều con số bị đẩy đi quá xa so với nghiên cứu gốc, và một đêm mất ngủ không phải thảm hoạ.

Ai nên đọc cuốn sách này?

  • Người quen ngủ ít và tin rằng «mình vẫn ổn».
  • Học sinh, sinh viên thường thức khuya ôn bài.
  • Người thích sách khoa học phổ thông nhưng muốn phân biệt đâu là dữ kiện, đâu là quan điểm tác giả.
  • Người muốn có thêm động lực giữ giờ giấc đều đặn; nếu mất ngủ kéo dài, hãy đi khám bác sĩ.

Câu hỏi thường gặp

Sao Chúng Ta Lại Ngủ của ai, nói về điều gì?

Sách của Matthew Walker, giáo sư thần kinh học và tâm lý học ở Đại học California, Berkeley. Theo ông, giấc ngủ không phải thời gian chết mà là lúc não và cơ thể làm nhiều việc thiết yếu, từ ghi nhớ đến chống bệnh.

Mỗi đêm cần ngủ bao nhiêu tiếng theo Walker?

Sách khuyên dành ít nhất tám đến chín tiếng nằm trên giường; sau này Walker nói người trưởng thành khoẻ mạnh trung bình cần khoảng tám tiếng mười lăm phút trên giường để ngủ được chừng bảy tiếng. Đây là quan điểm của tác giả, và Jim Horne không đồng ý rằng ai cũng cần như vậy.

Những số liệu trong sách có đáng tin không?

Thông điệp cốt lõi, rằng ngủ đủ và đều rất quan trọng, có nhiều nghiên cứu gốc ủng hộ. Tuy nhiên Alexey Guzey chỉ ra một số con số bị phóng đại hoặc dẫn sai, và Walker đã nhận sửa một phần, nên nên đọc sách với con mắt thận trọng.

Ngủ sáu tiếng mỗi đêm có đủ không?

Trong thí nghiệm của nhóm Van Dongen (2003), người nằm giường sáu tiếng trở xuống suốt hai tuần sa sút nhận thức ngang người thức trắng tới hai đêm, mà họ gần như không nhận ra. Walker cho rằng sáu tiếng trở xuống là không đủ; còn mức vừa với từng người thì giới khoa học vẫn bàn.

Có bản tiếng Việt của Why We Sleep không?

Có, mang tên Sao Chúng Ta Lại Ngủ, do Hải Đăng và Nhà xuất bản Lao động ấn hành. Báo Sài Gòn Giải Phóng đã giới thiệu bản Việt từ cuối năm 2019.

Bài viết tóm tắt từ video của kênh Kai Audio; nội dung mang tính giới thiệu, không thay thế việc đọc sách gốc.